„Noriu tapti sveika, bet jaustis nesuprantama, kaip pradėti“

Gaukite patarimų, kurie panaikins jūsų kūno rengybos baimę ir padės atlikti jums reikalingus pakeitimus

Visi žino ką nors, kas, atrodo, kaip jie gimė iš gimdos su skalbimo lentos skrandžiu ir galimybe nubėgti 6 minutes. Jie visada atrodė nuoširdūs ir mieli; jie valgo, miega ir kvėpuoja. Turbūt žinome daug daugiau žmonių, kuriems atsibosta lipti laiptais. Kai kuriems iš mūsų pakanka vien pažvelgti į laiptus, kad mus išpūstų prakaitas. Tiesą sakant, ne taip seniai, būtent tai buvau aš.

Aš žaidžiau mažame lygos sporte kaip vaikas, bet buvau tai, ką tu galėtum pavadinti „natūraliai gimusiu nardu“: linkęs į traumas, dažnai sergantis, labiau domimasis sėslia veikla, pavyzdžiui, vaizdo žaidimais ir filmais. Sumažėjus fiziniam krūviui, mano svoris išbalo ir aš galų gale tiesiog priėmiau: buvau riebus vaikas. Ir aš maniau, kad skirtumas tarp savęs ir atletiškesnių tipų yra įsisenėjęs ir nepakeičiamas.

Mielai norėčiau pasakyti, kad visada žinojau, kad tai man yra problema, tačiau tiesa, kad aš rimtai neigiau. Nepaisant to, kad visą savo suaugusio žmogaus gyvenimą pastūmiau 300 svarų, maniau, kad gana gerai numečiau svorį. Aišku, aš buvau sunki, bet neatrodžiau - ar taip sakiau sau. Vis dėlto neišvengiamai nesveiki metai mane užklupo, ir aš supratau, kokią didelę žalą padariau sau ne tik fiziškai, bet ir psichiškai bei emociškai.

Turėjau pasirinkimą. Jei skaitote tai, galite ir jūs.

Galvoje prasideda sėkminga transformacija

Ne visi, nusprendę sveikti, pradeda nuo sunkiosios pusės, kaip aš. Nesvarbu, ar turite antsvorio, ar tiesiog neturite formos, mes linkę pradėti toje pačioje vietoje: „Aš žinau, kad turiu pasikeisti ... Aš visiškai nežinau, nuo ko pradėti.“ Žvelgdamas atgal, jau turėjau - pasirinkimas yra tai, kas svarbiausia , visos kelionės pradžia.

Pakeisti nėra lengva. Net mūsų nesveiki įpročiai gali mums paguosti. Jie yra pažįstami ir mes su jais tapatinamės. Panašiai kaip aš galvojau apie save kaip riebų vaiką, šie įpročiai, atrodo, yra dalis to, kas mes esame. Idėja palikti savo status quo ir tapti kažkuo kitu gali būti gąsdinanti. Tai pati svarbiausia baimė, kurią turėsite įveikti pakeisdami savo naują, sveikesnį gyvenimo būdą.

Pagrindinis principas - ieškokite „kodėl“

Mano atveju priežasčių, kodėl norėjau sveikti ir pradėti sveikti, buvo daug. Bijojau savo šeimos ligos istorijos, kurią sudaro diabetas, širdies sutrikimai, inkstų ligos ir riebalinės kepenų ligos. Aš taip pat norėjau šiek tiek kontroliuoti savo gyvenimą. Po metų, kai tiesiog reagavau į dalykus, kurie nutiko man, norėjau realaus veiksmo elemento, kažko, kas padaryta tikslingai, kažko, kas padaryta man.

Jūsų priežastys gali būti skirtingos. Galbūt tai taip paprasta, kaip norėjimas jaustis geriau, kaip tu atrodai. Galbūt yra veikla, kurios norite būti pakankamai tinkamos atlikti. Galbūt jūs tiesiog norite įsitikinti, kad gyvenate pakankamai ilgai, kad pamatytumėte, kaip jūsų vaikai tampa suaugusiais. Nepriklausomai nuo jūsų motyvacijos, priėmę sprendimą pradėti treniruotis, būtent dėl ​​šios priežasties jūs pamatysite kitus kelionės etapus.

Liūtai prie vartų: kas jus sulaiko?

Turint omenyje priežastį, bus galima pradėti. Tai nebus lengva, bet tikrai to verta. Tyrimai rodo, kad net viena mankštos sesija gali pagerinti jūsų kūno sugebėjimą susidoroti su fiziniu stresu, tai reiškia, kad patirdami mažiau jėgų, patirsite nuovargį. Vos viena treniruotė netgi gali padidinti jautrumą insulinui, o tai daugeliui žmonių yra pagrindinis dalykas keičiant savo kūno sudėjimą ir paveikiant riebalų nuostolius.

Pratimai taip pat gali palengvinti nerimo ir depresijos simptomus, pagerinti miegą, pakelti nuotaiką ir sumažinti bendrą stresą. Kodėl visi šie pranašumai pridedami prie akivaizdesnių kūno sudėjimo ir fizinių galimybių pokyčių, kodėl gi daugiau žmonių nėra kūno rengybos entuziastai? Dažniausiai tai bijo.

Daugelis žmonių nežino apie aukščiau paminėtą pokyčių baimę, tačiau klausdami patarimo, kaip pradėti, daugelis išreiškia nerimą ar baimę žengti savo pirmuosius žingsnius į kūno rengybos kelią. Čia esmė ta, kad tikrai nėra netinkamo kelio. Kol bandysite lavinti save, neatrodo, kad padarę vieną klaidą jus nuversite žlugimo keliu.

Mes tik nuolat vykdome darbus, o jūsų pastangos sveikti bus reguliariai peržiūrimos ir tobulinamos. Jūs neprivalote to gauti tiesiai iš „get-go“.

Daugelis žmonių taip pat bijo sporto salės. Tai gali būti stulbinantis - net bauginantis - ir minties žengti šiuos kartais suklupančius pirmuosius žingsnius priešais kitus gali pakakti, kad žmonės nespėtų žengti pro sporto salės duris. Prisimenu, kaip pirmą kartą lankiausi sporto salėje, po to, kai kelis mėnesius lėtai sportuodavau namuose, kur niekas negalėjo pamatyti. Net mano žiaurūs pirmieji apsilankymai fitneso forumuose buvo nervingi.

Kaip jau sakiau aukščiau, dienos pabaigoje net mūsų nesveiki įpročiai yra paguoda, o išsilaisvinę iš jų galime priversti surasti visokias kliūtis. Tiesa, pradedant yra tik keletas nuoširdžių svarstymų, ir jie susiję su kantrybe ir tempu.

Nors nuovokių žmonių gausu visose gyvenimo srityse, didžioji dauguma žmonių, siekiančių kūno rengybos tikslų, daro tą patį, ką ir jūs: Dirbdami patys, pagerinkite savo sveikatą. Tai, kad jie eina tuo keliu, dar nereiškia, kad jie negerbs jūsų už tai. Tiesą sakant, jie netgi gali pasiūlyti padėti.

Štai ką radau JYM armijos, „Facebook“ fitneso entuziastų grupės, turinčios bendrą pagrindą ne tik tobulinti save, bet ir tai padaryti padedant gydytojui Jimui Stoppani, vienam iš garsiausių pasaulio kūno rengybos pedagogų, dėka , mityba ir papildai. Jo žinia naujokams apie kūno rengybą buvo kritinė mano sėkmei.

Bijau, kad turėsiu būti ten, kur kiti žmonės galėjo pamatyti, ir tai, ką radau, buvo bendruomenė, kuri sveikino, skatino ir palaikė mano tikslus. Priėmus sprendimą pasikeisti ir pasižadėjus jį pamatyti, pagaliau buvo laikas veikti. Tačiau aš nepradėjau važiuoti mylių kilimo taku ar treniruotis sporto salėje, nes pradėjau keisti savo mitybą ir ilgai, ilgai vaikščioti.

Tvarkos dietos laikymasis

Prieš pradėdami nerimauti, kiek galite pritraukti aklavietę, turite tinkamai laikytis savo dietos. Jei jūsų pastangos nebus paremtos tvirtu mitybos pagrindu, jie jūsų nepaleis labai toli. Anksčiau aš pastebėjau, kaip sveika mityba yra kritinė, ir dieta, skirta dar labiau atitikti jūsų tikslus, tačiau trumpai tariant, ji tiesiog reiškia gerą pasirinkimą ir įsitikinimą, kad valgote pakankamai teisingi dalykai. Svarbiausia, kad jums reikia dietos, kuri jums tinka.

„Paprastam žmogui žodis„ dieta “turi neigiamą reikšmę - jie iškart galvoja apie neskoningą maistą, alkio kančias, jaučiasi nepriteklius - kai iš tikrųjų dieta yra žodis tiems maisto produktams, kuriuos jau valgai“, - sako Stoppani. „Dauguma žmonių dietos planus vertina pagal tai, kaip jie populiarūs, kuri garsenybė jiems pritaria, ar kaip greitai jie tvirtina, kad veikia - kada tikras dietos išbandymas turėtų būti tai, ar ji atitinka jūsų poreikius, ir ar ji yra tvari.“

Tinkama dieta nebūtinai turi būti drastiška. Tokie paprasti pokyčiai kaip atsisakyti greito maisto, gerti daugiau vandens ir gauti daugiau baltymų savo racione gali pakeisti pasaulį. Valgymo stebėjimas taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų mitybos įpročiams. Atlikdami šiuos pakeitimus ir išsiaiškindami, kiek kalorijų jums reikia iš baltymų, riebalų ir angliavandenių per „Dr. Stoppani“ dietą 101 “, įsitikinsite, kad jūsų dieta palaiko sveikesnį gyvenimo būdą, kuriuo norite vadovautis.

O treniruotės? Tūkstančio mylių kelionė prasideda pažodžiui.

Kaip sakiau, nepradėjau savo kūno rengybos kelionės per visą ilgį šokinėdamas į treniruotes - pradėjau nuo pasivaikščiojimo. 285 svarų sterlingų ir metų metus visiškai neaktyvus, norint pradėti, svarbiausia buvo padaryti nedidelį poveikį ir tiesiog išlikti aktyviam. Plaukimas yra populiarus pasirinkimas. Billas Janke'as, su kuriuo neseniai kalbėjau, paminėjo vandens aerobikos užsiėmimus kaip puikią savo 230 kilogramų svorio riebalų nuostolių pradžią. Bendros klasės yra gera idėja, ir daugelis jų yra skirtos pradedantiesiems. Bet esmė yra ta, kad jums nereikia daryti visko, jums tiesiog reikia judėti.

Iš pradžių mano pasivaikščiojimai po apylinkes apėmė mylią. Aš prabundu, valgau pusryčius ir pasivaikštau. Jei turėčiau laiko vėliau tą pačią dieną, galbūt po pietų ar vakarienės, imčiau kito. Jei turėčiau kur eiti ir ji būtų pakankamai arti - gausi vaizdą. Galiausiai mano pasivaikščiojimai tęsėsi iki 5 ar daugiau mylių.

Dabar viskas gerai ir gerai, jei turite tam laiko, bet dauguma žmonių to neturi. Jei būčiau žinojęs tai, ką žinau dabar, tikriausiai taip pat vaikščiočiau mažiau. Realybė yra tokia, kad jūsų metabolizmas nepraleidžia kelių valandų kelio dangos ar ant kranto - tai užtrunka tik dvi minutes per valandą.

Kaip jis minėjo aukščiau esančiame vaizdo įraše, dr. Stoppani tiki tuo, ką vadina 30/60 taisykle. Paprasčiau tariant, už 30 minučių neveiklumą jūs atsikeliate ir judate 60 sekundžių. Tai nebūtinai turi būti kažkas ypatingo - gali pakakti paprasto pasivaikščiojimo po salę ir atgal. Galite daryti šokinėjančius kėliklius, stūmimus ar bėgti vietoje, kad primintumėte raumenims, kad jie turi judėti.

Kaip paaiškina Stoppani: „Mes pastebime, kad kai sėdime maždaug 30 minučių ar ilgiau, mes pradedame išjungti tuos metabolinius genus, kurie kontroliuoja riebalų deginimą ir gliukozės metabolizmą. Kai šie dalykai pradeda išsijungti, išsijungti, nustoja kurti tuos baltymus, kurių mums reikia medžiagų apykaitai, būtent tada įvyksta tie medžiagų apykaitos sutrikimai. “

Svarbiausia, kad raumenyse liktų tie genai, kurie savo ruožtu palaiko jūsų medžiagų apykaitą. Taigi, jei jūs pradedate sportuoti ir bijote leisti sau visas treniruotes, nesijaudinkite - tiesiog atsikelkite ir pasivaikščiokite.

Pristatome intervalą: kaip gali padėti didelio intensyvumo intervalai

Mano vaikščiojimo įprotyje atsirado taškas, kai bėgiojimas jautėsi lengvesnis ir malonesnis nei greitai vaikščioti. Kyla diskusijų dėl to, ar tai gerai, ar ne, mano keliams, tačiau aš to nepadariau. Bet vėlgi, aš nesu šokęs tiesiai į bėgimo mylią, tiesiog nubėgau po kelis namus ir tada vėl ėjau. Kaip paaiškėja, aš netyčia užkliūčiau prie gana veiksmingos mankštos technikos: intervalinės treniruotės.

Kaip parodė tyrimai, didelio intensyvumo treniruotės gali pagreitinti riebalų nuostolį efektyviau nei klasikinis, pastovus širdies režimas, pavyzdžiui, bėgimas ar važinėjimas dviračiu, ir daug efektyviau, reikalaujantys kur kas mažiau laiko.

Dr. Stoppani svetainėje JimStoppani.com yra keletas straipsnių, paaiškinančių šį treniruočių metodą, kuris apima trumpus pastangų krūvius, pakaitinius su poilsio ar mažo krūvio treniruotėmis. Tai gali būti „Tabatas“, kurie yra specialiai sukonstruoti kaip 4 minučių 20 sekundžių pratimo formatas, po kurio eina 10 sekundžių poilsis, forma, tačiau tai taip pat gali būti vadinama kardioakceleracija.

Kardio pagreitis yra trumpas širdies darbas, atliktas tarp pasipriešinimo pratimų rinkinių, ir pradedantiesiems jį galima rasti tiek jo programoje „Shortcut to Shred“, kurioje savo gerbėjams buvo pristatyta koncepcija, tiek jo „Beginner Cardio pagreičio“ programoje, specialiai sukurtoje su fitneso naujokais. omenyje.

Įgyvendindami intervalinius mokymus, galite sutrumpinti treniruočių trukmę ir kartu išnaudoti visus jų pranašumus, jei ne dar daugiau. Intervalais treniruotės yra idealus pasirinkimas pradedantiesiems, kurie nėra įpratę sportuoti valandų valandas vienu metu.

Nelaukite svarmenų - atsparumo treniruotės pradedantiesiems

Negalima neįvertinti širdies privalumų: padidėjusi ištvermė, širdies ir kraujagyslių sveikata bei riebalų nuostoliai yra visi svarbūs tikslai, ypač kai pradedate sportuoti. Pasipriešinimo treniruotės taip pat turėtų tapti jūsų kelio dalimi. Raumenų audinys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų, todėl jų turėjimas gali padėti tik jūsų medžiagų apykaitai. Tačiau, kaip ir visa kita, svarbus yra ir tempas.

Tiems, kurie niekada anksčiau nežadėjo kojų sporto salėje, ir tiems, kurie ilgai nebuvo aktyvūs, Dr. Stoppani programa „Nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų“ yra skirta kaip įvadas į sunkumų kilnojimą, kuris palaipsniui auga per 12 savaičių, kad jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti prie treniruočių stichijos.

Visam kūnui naudinga viso kūno treniruotė

Vienas paskutinis treniruočių metodas, tinkantis pradedantiesiems, tačiau veiksmingas ir pažengusiems sporto salių veteranams, yra viso kūno treniruotės. Dr. Stoppani yra didžiausias šio treniruotės stiliaus šalininkas pasaulyje, pasitelkdamas jį savo kasdienėse treniruotėse. Panašiai kaip jo taisyklė 30/60, viso kūno treniruotės pranašumas yra jos poveikis genų aktyvacijai. Negana to, tai įrodo, kad yra puikus būdas pritraukti naujoką prie treniruotės.

„Pirmus šešis mokymo mėnesius vyksta daugiausia neurologiniai pokyčiai. Jūsų kūnas mokosi sinchronizuoti tai, kaip jis sudegina nervinius impulsus į raumenis “, - sako Stoppani.„ Ir jūs sustiprėsite ne tam, kad iš pradžių padidintumėte raumenis. Jūs sustiprėsite mokydami nervus, kaip geriau šaudyti. Taigi pradedančiajam, atliekančiam spaudimą ant suoliuko tris kartus per savaitę, yra geriau nei kartą per savaitę, nes jis greičiau treniruoja jų nervų sistemą, ir tokiu būdu jie gauna daugiau naudos. “

Vienas svarbiausių viso kūno treniruočių akcentų yra jo trumpumas, nes daugeliui „Stoppani“ viso kūno treniruočių reikia mažiau nei valandos, o kai kurioms - net 40 minučių. Šis treniruočių stilius yra ne tik efektyvus, bet ir patogus, o kadangi treniruočių intensyvumą galima lengvai pakeisti paprasčiausiai sumažinant atliktų komplektų skaičių arba sumažinant naudojamą svorį, jis taip pat idealiai tinka tiems, kurie prisistato prie kūno svorio treniruočių.

Ko lauki?

Iki šiol sveikesnio gyvenimo būdo nauda turėtų būti ne tik akivaizdi, ji turėtų būti kažkas, ko trokštate. Jūs žinote, kad norite geresnio gyvenimo sau, ir tas tinkamumas tai suteiks.

Nesvarbu, ar tai gąsdinimas, nesėkmė, baimė dėl pokyčių, kurie jus sulaiko, baimė praleisti viską, ką gali pasiūlyti sveikesnis gyvenimo būdas, turėtų būti didesnė. Jei jūsų didžiausias rūpestis nėra supratimas, nuo ko pradėti, dabar jūs žinote: pradėkite nuo mažo. Palaipsniui keisdami savo mitybą ir veiklą, ne tik išsiugdysite naujus, sveikesnius įpročius, bet ir pradėsite pastebėti privalumus, kurie paskatins jus toliau spausti.

Šviečiant save ir nuolat keliant iššūkius sau, sveikesnis ir geresnis gyvenimas gali būti tavo. Taigi kas jus sulaiko? Tu žinai, ko nori. Eik ir gauk.

Norėdami sužinoti daugiau apie dr. Jim Stoppani mitybos planą „101 Dieta“, taip pat apie jo programą nuo pradedančiųjų iki pažengusiojo ir daugybę kitų programų bei treniruočių, apsilankykite svetainėje JimStoppani.com. Taip pat rasite straipsnių ir vaizdo įrašų apie mitybą, treniruotes ir papildymą, kurie gali padėti užtikrintai siekti savo tikslų.